Força para emagrecer

Nem só de dieta vive um corpo magro. Para atingir esse objetivo, é ideal planejar exercícios físicos específicos para a perda de peso


Comprometimento é a palavra de ordem para perder os quilinhos a mais, segundo o PhD em fisiologia e imunologia do exercício, Jonato Prestes. Ele, que veio pela segunda vez ao Espírito Santo no dia 24 de junho, falou sobre treinamento físico voltado ao emagrecimento em um seminário realizado auditório da Faculdade Estácio de Sá, em Jardim Camburi. Autor do livro “Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias”, além de artigos nacionais e internacionais relacionados ao treinamento de força. Experiência com academias de musculação e clínica de atividade física personalizada.

Durante a palestra, Prestes mostrou que culpar a genética pelo sobrepeso é apenas uma desculpa para não sair da zona de conforto. “Certamente esses indivíduos terão um pouco mais de dificuldade, mas é possível, sim, emagrecer quando exercícios físicos são bem planejados e aplicados ao dia a dia”, afirma ele.

Mas, assim como quem quer perder gordura, quem é musculoso e quer diminuir medidas também tem que se dedicar aos exercícios, cada um com determinada frequência e carga diferentes.

E, sobre esses exercícios específicos, Jonato Prestes dá dicas para melhorar e aperfeiçoar o desempenho na academia.



GES - Por que é tão difícil emagrecer?

O problema não é emagrecer. O problema é manter hábitos de vida saudáveis que permitem a manutenção do peso. Quando os hábitos não são saudáveis, especificamente hábitos alimentares e de atividade física, o aumento de peso é inevitável. Aí aparece o fator de dificuldade, que é voltar aos hábitos de vida saudáveis. Ainda mais em uma sociedade onde os maus hábitos alimentares estão totalmente infiltrados no dia-a-dia. Não é difícil emagrecer, o difícil é manter os hábitos de vida saudáveis.


GES - Para perder peso é necessário estar em déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que as consumidas. Como é possível conseguir gastar tantas calorias?

Um gasto calórico considerável é atingido apenas com a realização de atividade física. Entretanto, não podemos esquecer que a atividade física também engloba o estilo de vida do dia-a-dia, ou seja, a escolha pelas escadas em vez de elevador, ir de bicicleta para o trabalho, ir a pé na padaria, buscar os filhos na escola de bicicleta, evitando o carro, são alguns exemplos. Além desses hábitos, devem ser incorporados os exercícios físicos, que devem ser planejados por um profissional de Educação Física. Treinar 3 vezes na semana por 1h com hábitos de vida não saudáveis do dia-a-dia não vai criar um gasto calórico semanal que vá propiciar o déficit calórico.


GES - Qual é a diferença nos resultados de exercícios de emagrecimento em pessoas de diferentes níveis de aptidão física?

O nível de aptidão física é um fator muito importante para o emagrecimento. Indivíduos com aptidão física maior apresentam maior facilidade para o emagrecimento. Além disso, são aqueles que conseguem manter os resultados por mais tempo. Indivíduos com nível de aptidão física muito baixa, além de ter maior dificuldade em emagrecer apresentam o famoso efeito sanfona mais pronunciado.


GES - Para quem quer emagrecer, o ideal é ir quantas vezes por semana à academia?

Em tom de brincadeira, eu sempre falo que deverão ser 14 vezes por semana! Claro, isso será impossível e nada prazeroso para o indivíduo. Entretanto, o tempo ideal pode ser diferente para cada indivíduo e não existe uma regra específica. O objetivo será sempre em balancear o tempo de treino com o tempo de descanso. Caso seja um indivíduo que ainda não suporte cargas de treinamento elevadas, maior frequência é necessária. Por outro lado, indivíduos que já suportam cargas de treinamento mais elevadas podem apresentar uma frequência de treinamento menor.


GES - Como escolher entre exercícios intensos ou moderados? Qual é a diferença dos dois?

A escolha deve recair sob a fase de treinamento em que o indivíduo se encontra e as suas limitações. Deve ser realizado apenas intenso? Apenas moderado? Não. Existe tempo e recomendação para os dois tipos de exercício, que devem ser balanceados em um programa de treinamento. Identificar as potencialidades e limitações de um indivíduo que pretende emagrecer é um bom início para a escolha da intensidade dos exercícios.


GES - Qual é o exercício aeróbio que dá mais resultado em menos tempo? Esse é o mais eficiente? Deve ser feito antes ou depois da musculação?

O exercício aeróbio que dará mais resultado em menos tempo é aquele que o indivíduo vai sentir prazer em fazer. Quantas pessoas já iniciaram um programa de caminha ou corrida, odiaram e desistiram? E depois descobriram a bicicleta e continuam até hoje? Ao contrário também é verdade. Então, a escolha pelo exercício prazeroso é importante. Se o indivíduo acha que nada é prazeroso é porque não encontrou o seu exercício ainda. Com o objetivo de emagrecimento, a prioridade pelo aeróbio antes da musculação é importante. Não que isso seja um fator decisivo, apenas como fator de que a primeira parte do treino (aeróbio) seja realizada com a maior qualidade possível.

GES - Qual exercício é mais eficiente para perder gordura, o aeróbio ou a musculação?

A conjugação dos 2 sempre será mais importante. As recomendações internacionais ainda citam o exercício aeróbio como o mais importante para a redução de peso. Entretanto, a musculação também deve ser encarada como um exercício fundamental para a redução de peso e de gordura, principalmente no que se refere à perde de peso com qualidade, ou seja, sem a perda de massa muscular.


GES - Quem perde peso e medidas primeiro? Quem é musculoso ou quem tem mais gordura corporal?

Quando falamos simplesmente em perda de peso, uma alteração nos hábitos de vida vai fazer com que o musculoso perca primeiro, mas isso não quer dizer que seja perda de gordura corporal. A perda de massa muscular para esse indivíduo é evidente quando seu hábito de vida é alterado, entretanto esse indivíduo tinha hábitos de vida saudáveis. Por outro lado, quem tem maior gordura corporal, ao alterar seus hábitos de vida também vai apresentar uma redução de peso e medidas, e nesse caso de diminuição de gordura corporal.


GES - Músculo pesa mais do que gordura? Qual é a relação disso com o processo de emagrecimento?

Sim, pesa muito mais. A massa muscular é um tecido muito mais pesado em comparação com a gordura corporal. A perda de massa muscular, que por vezes também ocorre no processo de emagrecimento é observada facilmente na balança com a diminuição do peso de forma drástica. Esse processo é mais difícil quando falamos apenas de gordura corporal. Por esse motivo, as dietas consideradas mais radicais apresentam tantos fãs. A maioria dessas dietas criam um déficit calórico em que o indivíduo apresenta uma acentuada perda de massa muscular, o que rapidamente é observado na balança. Entretanto, essa poderá não ser a forma mais saudável de emagrecer. A perda de massa gorda sem a perda de massa muscular é fundamental para um processo de emagrecimento saudável, o problema que é mais morosa.


GES - Para perda de peso é necessário alterar o tipo de séries de musculação e aeróbio depois de alguns meses?


Sempre. Não apenas para a perda de peso. Qualquer treinamento tem que apresentar progressão. E progressão não é apenas aumentar o peso na academia ou correr mais rápido no calçadão. Existem inúmeras formas de ajustar os programas de treinamento com o objetivo de progressão. Aí que entra o profissional de educação física para manipular todas essas variáveis.
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